Dieta Vegetariana: Cómo Obtener la Mejor Nutrición
Una dieta vegetariana bien planificada es una forma saludable de satisfacer sus necesidades nutricionales. La popularidad de las dietas vegetarianas continúa creciendo, hay muchas razones para seguir una dieta vegetariana, incluidos los beneficios para la salud, como enfermedades cardíacas, diabetes y un riesgo reducido de ciertos tipos de cáncer. Sin embargo, algunos veganos comen en exceso alimentos procesados que tienen un alto contenido de calorías, azúcar, grasas y sodio, y es posible que no coman suficientes frutas, verduras, cereales integrales y alimentos ricos en nutrientes.
Pero con un poco de planificación, una dieta vegetariana puede satisfacer las necesidades de personas de todas las edades, incluidos niños, adolescentes, mujeres embarazadas o lactantes. Es importante que conozca sus necesidades nutricionales para que pueda crear un plan de dieta que satisfaga esas necesidades.
Tipos de comida vegetariana
Cuando las personas piensan en una dieta vegetariana, generalmente piensan en una dieta que no contiene carne de res, pollo o pescado. Sin embargo, los alimentos veganos difieren en lo que contienen y en lo que excluyen:
La dieta lacto vegetariana no incluye carne de res, pollo, pescado, huevos y alimentos que contengan estos productos, sin embargo, contiene productos lácteos como leche, queso, yogur y mantequilla. La dieta vegana excluye la carne de res, el pollo, los crustáceos y los productos lácteos, pero se permiten los huevos.
La dieta vegetariana Lactovo excluye carne de res, pollo y pescado, pero permite productos lácteos y huevos. Las dietas de estilo pescetariano excluyen la carne de res, el pollo, los productos lácteos y los huevos, pero se permite el pescado.
La dieta vegana no incluye carne de res, pollo, pescado, huevos, productos lácteos y alimentos que contengan estos productos. Algunas personas siguen una dieta casi vegetariana (también conocida como dieta flexible) que contiene carne, productos lácteos, huevos, pollo y pescado ocasionalmente o en pequeñas cantidades, aunque es principalmente una dieta basada en plantas.
Cómo planificar una dieta vegetariana saludable
Para aprovechar al máximo su dieta vegetariana, elija una variedad de alimentos saludables de origen vegetal, incluidas frutas y verduras, legumbres, nueces y granos integrales. Al mismo tiempo, reduce las opciones relacionadas con la salud, como bebidas azucaradas, jugos de frutas y granos refinados. Si necesita ayuda por el tiempo de preparación descarga wow para buscar restaurantes cercanos y conseguir platillos saludables fácilmente.
Calcio y vitamina D
- El calcio ayuda a construir y mantener dientes y huesos fuertes. La leche y los derivados lácteos son los alimentos más ricos en calcio. Sin embargo, las verduras de color verde oscuro como las verduras de hoja de nabo, la col china, la col rizada y el brócoli son buenas fuentes de verduras cuando se comen con moderación. Los productos enriquecidos y fortificados con calcio como los jugos, los cereales, la leche de soya, el yogur de leche de soya y el tofu son otras opciones.
- La vitamina D también juega un papel importante en la salud ósea. La vitamina D se agrega a la leche, algunas marcas de leche de soya y arroz, y algunos cereales y margarinas. Asegúrese de revisar la etiqueta de los alimentos. Si no ha comido suficientes alimentos fortificados y no ha restringido su exposición a la luz solar, es posible que necesite suplementos de vitamina D (de origen vegetal). Vitamina B12
- La vitamina B-12 es necesaria para producir glóbulos rojos y prevenir la anemia. Dado que esta vitamina se encuentra casi exclusivamente en alimentos de origen animal, puede ser difícil obtener suficiente vitamina B-12 en una dieta vegana. Las personas que comen una dieta vegana pueden no ser conscientes de la deficiencia de vitamina B-12. Esto se debe a que la dieta vegana es rica en vitaminas llamadas ácido fólico. El ácido fólico puede ocultar la deficiencia de vitamina B-12 hasta que ocurran problemas graves. Por esta razón, es importante que los veganos consideren los suplementos vitamínicos, los cereales enriquecidos con vitaminas y los productos de soya enriquecidos.
Proteína
La proteína ayuda a mantener la piel, los huesos, los músculos y los órganos sanos. Los huevos y los productos lácteos son fuentes excelentes y no es necesario comerlos en grandes cantidades para satisfacer las necesidades de proteínas. También puede obtener suficiente proteína de los alimentos de origen vegetal comiendo una variedad de alimentos a lo largo del día. Las fuentes vegetales incluyen productos de soya y sustitutos de la carne, legumbres, lentejas, nueces, semillas y granos integrales.
Ácidos grasos omega 3
Los ácidos grasos omega 3 son importantes para la salud del corazón. Las dietas que no contienen pescado o huevos a menudo carecen de la forma activa de ácidos grasos omega-3. El aceite de canola, el aceite de soja, las nueces, la linaza y la soja son fuentes excelentes de ácidos grasos esenciales. Sin embargo, convertir los omega 3 de las plantas a los que usan los humanos no tiene ningún efecto, por lo que es recomendable considerar productos fortificados y/o suplementos.
Hierro y zinc
El hierro es un componente básico de los glóbulos rojos, los frijoles y guisantes secos, las lentejas, los cereales fortificados, los granos integrales, las verduras de hoja verde oscura y las nueces son buenas fuentes de hierro. La cantidad de hierro recomendada para los vegetarianos es casi el doble de la cantidad recomendada para los no vegetarianos, ya que el hierro no se absorbe fácilmente de fuentes vegetales. Para ayudar al cuerpo a absorber el hierro, coma alimentos ricos en vitamina C como fresas, frutas cítricas, tomates, repollo y brócoli, así como alimentos que contengan hierro.
Al igual que el hierro, el zinc no se absorbe tan fácilmente de fuentes vegetales como lo es de productos animales. A la hora de consumir productos lácteos, el queso es una buena opción. Las fuentes vegetales de zinc incluyen granos integrales, productos de soya, legumbres, nueces y germen de trigo. El zinc es un componente esencial de muchas enzimas y desempeña un papel en la división celular y la formación de proteínas.
Yodo
El yodo es un componente de la hormona tiroidea y ayuda a regular el metabolismo, el crecimiento y la función de órganos importantes. Es posible que los vegetarianos no obtengan suficiente yodo y corran el riesgo de deficiencia y bocio. Además, los alimentos como la soya. Sin embargo, 1/4 de cucharadita de sal añadida con yodo por día produce una cantidad significativa de yodo.